10 Tipps zum Aufwärmen ohne Instrument

21.10.2022

Bei der Ausbildung zum/zur Musiker:in liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf der Arbeit mit dem Instrument. Dabei vergisst man häufig, dass das Spielen eines Musikinstruments bestimmter körperlicher Voraussetzungen bedarf. Wir nehmen es als selbstverständlich hin, dass wir die Kraft haben es zu halten und in der Lage sind, stundenlang zu spielen. Erst wenn Beschwerden in Form von Verspannungen, Überlastung oder Schmerzen auftreten, spüren wir, welche hohe Leistung wir dem Bewegungsapparat abverlangen. Aufwärmen sollte daher ein elementarer Bestandteil unserer Übe-Routine sein.

Im Buch „Musiker in Bewegung“ hilft unserer Autorin Alexandra Türk-Espitalier sich gezielt auf die Anforderungen, die das Musizieren an den Körper stellt, vorzubereiten. Es soll dazu motivieren, alle Ressourcen und Möglichkeiten auszuschöpfen, körperlich gesund zu bleiben, um so eine optimale musikalische Leistung darbieten zu können.

Aufwärmen vor dem Spielen – was eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein sollte, wirft in der täglichen Praxis allerdings immer wieder Fragen auf. Die häufigsten dieser Fragen hat Alexandra Türk-Espitalier hier beantwortet. Sie erklärt, warum Aufwärmen wichtig ist und welche Übungen, ohne Instrument, am besten funktionieren.

Sinn und Zweck von Aufwärmübungen

1. Wofür ist das Aufwärmen gut?

Aufwärmübungen verbessern die Durchblutung der Muskulatur, versorgen sie dadurch besser mit Sauerstoff, verteilen die Gelenkflüssigkeit und beugen damit Verletzungen vor. Weiterhin verbessert das Aufwärmen die Elastizität des Bindegewebes und gibt ein Körpergefühl der „Durchlässigkeit“, was sehr wichtig für das Musizieren ist. Mental bereiten Aufwärmübungen auf die kommende Tätigkeit vor.

Grundlegende Regeln zur Durchführung

2. Wie lange soll ich mich aufwärmen?

Die Dauer hängt von der Tageszeit, der Umgebungstemperatur und der individuellen Gewebebeschaffenheit ab. So wird eine grundsätzlich eher unbewegliche Person im Winter am frühen Morgen bestimmt 10-15 Minuten benötigen, um sich fit für das Üben zu fühlen. Im Sommer am Nachmittag hingegen können 3-5 Minuten ausreichen.

3. Kann man Dehnübungen zum Aufwärmen verwenden?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Es ist allerdings sehr wichtig, dass man nicht bis an die Grenze dehnt. Das könnte zu kleinen Gewebeverletzungen führen, da man ja noch nicht ausreichend aufgewärmt ist.

4. Darf ich beim Aufwärmen ins Schwitzen kommen?

Das ist möglich, aber für das Musizieren nicht unbedingt notwendig. Eine verbesserte muskuläre Durchblutung erreicht man auch mit leichten, flüssigen Bewegungen ohne große Anstrengung.

5. Eignen sich Kraftübungen zum Aufwärmen?

Eigentlich eher nicht. Leichte Kraftausdauerübungen ohne großen Widerstand und mit wenig Wiederholungen könnte man verwenden, aber das würde man dann kaum als ein echtes Krafttraining bezeichnen. Schwere Gewichte stemmen ist zum Aufwärmen wegen der erhöhten Verletzungsgefahr nicht angebracht.

Unterricht und Probensituation

6. Wie motiviere ich meine Schüler:innen für Aufwärmübungen?

Einfach machen! Natürlich möchte jede Person – Schüler:in oder nicht – am liebsten immer gleich mit dem Instrument loslegen. Wenn man als Lehrer:in aber konsequent vor dem Spielen mit den Schüler:innen gemeinsam 3 Minuten Aufwärmübungen macht, kennen sie es von klein auf nicht anders und empfinden es als genauso selbstverständlich wie das folgende Einspielen auf dem Instrument.

7. Kann man Aufwärmübungen gemeinsam als Ensemble vor der Probe machen?

Selbstverständlich! Übungen in der Gruppe motivieren und auch die Personen, die vielleicht nicht so begeistert von der Thematik sind werden von den anderen mitgezogen. Als Dirigent:in erspart man sich mit ein paar Minuten aufwärmen mit dem Ensemble auch die manchmal mühselige Phase am Probenbeginn, wenn noch nicht alle physisch und mental bei der Sache sind.

Beispielübungen

8. Welche Aufwärmübungen eignen sich für den Schultergürtel und die Arme?

Übung: Streckung

Übung: Streckung

So weit wie möglich in Richtung Decke strecken. Versuchen Sie, abwechselnd 5x mit der rechten und 5x mit der Linken Hand die Decke zu berühren.

Übung: Streckung mit Atmung

Übung: Streckung mit Atmung

Beide Arme über den Kopf heben, dabei auf die Zehenspitzen stellen, den Oberkörper nach rechts drehen und tief einatmen. Zurückdrehen, Arme wieder senken und lange dabei ausatmen. 3x zu jeder Seite wiederholen.

Übung: Seitneigung mit Atmung

Übung: Seitneigung mit Atmung

Einatmen, den rechten Arm seitlich über den Kopf strecken, ausatmen und dabei zur linken Seite neigen. Wieder einatmen und aufrichten, ausatmen und den Arm senken. 3x zu jeder Seite wiederholen.

Übung: Windmühle

Übung: Windmühle

Hüftbreit stehen, die Arme hängen seitlich herab. Den linken Arm gestreckt nach hinten und oben führen. Wenn der linke Arm oben ist, mit dem rechten Arm die gleiche Bewegung beginnen. Der linke Arm führt gleichzeitig die Bewegung nach vorne fort. Es ergibt sich ein flüssiger, windmühlenartiger Bewegungsablauf.

Auch der Arm-Dreher eignet sich hervorragend als Aufwärm-Übung. Hierbei steht man mit locker hängenden Armen. Die Handrücken abwechselnd nach vorne und hinten drehen, die Arme bleiben dabei gestreckt hängen und es ist eine Drehbewegung im Schultergelenk spürbar.

Statt nur nach vorne und hinten zu drehen, kann die Bewegung dahingehend erweitert werden, dass man mit der Hand eine imaginäre, auf dem Boden nebem dem Körper liegende Acht zeichnet. Der Handrücken führt die Bewegung dabei immer an. Er zeigt in der Reihenfolge nach vorne/innen, vorne/außen, hinten/innen, hinten/außen und wieder vorne/innen.

Weitere Übungen finden Sie gerne in unserer YouTube-Playlist.

9. Welche Übungen bringen Schwung in den gesamten Körper?

Bei der Armschleuder steht man mit locker herabhängenden Armen. Den Oberkörper schnell nach links und rechts drehen. Die Arme schleudern dabei zu den Seiten. Kurz und kräftig auf "scht" ausatmen, wenn die Arme nach rechts schleudern. Wenn die Arme links sind wird eingeatmet. Die Übung 3-5x wiederholen und dann die Seiten wechseln.

Eine weitere Übung ist Beugung mit Atmung: Einatmen, Arme über den Kopf heben, auf die Zehenspitzen gehen, beim Ausatmen nach vorne beugen, Arme hängen lassen und wieder einatmen. Dann Wirbel für Wirbel, von der Lendenwirbelsäule aus, langsam aufrichten und dabei ausatmen. Beim nächsten Einatmen die Arme wieder über den Kopf strecken und den Übungszyklus von vorne beginnen. Die gesamte Übung 3x wiederholen.

10. Mit welchen Übungen kann man Hände und Finger aufwärmen?

Hier eignet sich die Übung Handgelenkkreisen. Man sitzt mit aufgestützen Ellenbogen am Tisch. Mit der rechten Hand fixiert man den linken Unterarm. Das linke Handgelenk abwechselnd beugen und strecken, wobei die Finger locker folgen. Diese Bewegung mit einer leichten Kreisbewegung kombinieren: Beim Nachobenziehen des Handrückens die Hand gleichzeitig etwas drehen, sodass die Handinnenfläche sichtbar wird. Die Finger bleiben dabei locker gebeugt. Beim Beugen des Handgelenkes auch die Handfläche wieder etwas zurückdrehen. 2x 15 Wiederholung pro Hand durchführen.

Auch die Übung Gefaltete Hände eignet sich. Sie kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Die Handflächen liegen dabei aneinander und die Hände befinden sich auf Brusthöhe. Nun die Hände so weit wie möglich nach unten ziehen, ohne dass sich die Handballen voneinander entfernen. Die Hände in einer flüssigen Bewegung auf und ab bewegen. Der Rücken bleibt dabei aufrecht. Die Schultern fallen nicht nach vorne. Insgesamt 15-20 Wiederholungen durchführen.

Alternativ können die Finger auch verschränkt werden (Gefaltete Hände 2). Dabei immer abwechselnd mit der einen Hand die andere in eine maximale Handgelenksbeugung ziehen. Diese Übung kann ebenfalls 15-20 Mal wiederholt werden.

Eine Video-Anleitung zu dieser Übung kann man auf dem YouTube-Kanal von Alexandra Türk-Espitalier anschauen.

Gefaltete Hände 1