10 conseils pour s'échauffer sans instrument

3 août 2023

La formation de musicien(ne) se concentre principalement sur le travail avec l'instrument. On oublie souvent que la pratique d'un instrument de musique requiert certaines conditions physiques. Nous considérons comme allant de soi que nous avons la force de le tenir et que nous sommes capables de jouer pendant des heures. Ce n'est que lorsque des troubles apparaissent sous forme de tensions, de surmenages ou de douleurs que nous ressentons la performance élevée que nous exigeons de l'appareil locomoteur. L'échauffement devrait donc faire partie intégrante de notre routine de pratique.

Dans le livre “Musiker in Bewegung“, notre auteur Alexandra Türk-Espitalier aide à se préparer spécifiquement aux exigences que la pratique musicale impose au corps. Il doit motiver à exploiter toutes les ressources et possibilités de rester en bonne santé physique afin de pouvoir offrir une prestation musicale optimale.

Cependeant, s'échauffer avant de jouer - ce qui devrait aller de soi - soulève régulièrement des questions dans la pratique quotidienne. Alexandra Türk-Espitalier a répondu ici aux questions les plus fréquentes. Elle explique pourquoi l'échauffement est important et quels sont les exercices qui fonctionnent le mieux, sans instrument.

LE BUT DES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT

1. À QUOI SERT L'ÉCHAUFFEMENT ?

Les exercices d'échauffement améliorent l’irrigation sanguine dans les muscles, les oxygènent mieux, répartissent le liquide articulaire et préviennent ainsi les blessures. En outre, l'échauffement améliore l'élasticité du tissu conjonctif et donne une sensation de "perméabilité" du corps, ce qui est très important pour la pratique musicale. Sur le plan mental, les exercices d'échauffement préparent à l'activité à venir.

RÈGLES FONDAMENTALES DE MISE EN ŒUVRE

2. COMBIEN DE TEMPS DOIS-JE M'ÉCHAUFFER ?

La durée dépend du moment de la journée, de la température ambiante et de l'état des tissus de chacun. Ainsi, une personne fondamentalement plutôt immobile aura certainement besoin de 10 à 15 minutes en hiver, tôt le matin, pour se sentir en forme pour pratiquer. En revanche, en été, l'après-midi, 3 à 5 minutes peuvent suffire.

3. PEUT-ON FAIRE DES EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR S'ÉCHAUFFER ?

En principe, rien ne s'y oppose. Il est toutefois très important de ne pas s'étirer jusqu'à la limite. Cela pourrait entraîner de petites lésions des tissus, car on n'est pas encore suffisamment échauffé.

4. PUIS-JE TRANSPIRER PENDANT L'ÉCHAUFFEMENT ?

C'est possible, mais pas indispensable pour faire de la musique. On obtient également une meilleure irrigation sanguine des muscles en effectuant des mouvements légers et fluides sans trop d'efforts.

5. LES EXERCICES DE FORCE SONT-ILS ADAPTÉS À L'ÉCHAUFFEMENT ?

A vrai dire, plûtot pas. On pourrait faire des exercices d'endurance de force légers, sans grande résistance et avec peu de répétitions, mais cela ne serait pas considéré comme un véritable entraînement de force. Il n'est pas conseillé de soulever des poids lourds pour s'échauffer en raison du risque accru de blessures.

ENSEIGNEMENT ET SITUATION DE RÉPÉTITION

6. COMMENT MOTIVER MES ÉLÈVES POUR LES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ?

Se lancer, tout simplement ! Bien sûr, chaque personne - élève ou non - aimerait commencer à jouer de son instrument sur le coup. Mais si, en tant que professeur, on fait systématiquement des exercices d'échauffement de 3 minutes avec les élèves avant de jouer, ceux-ci ne connaissent rien d'autre depuis leur plus jeune âge et considèrent cela comme aussi naturel que le fait de préluder et s’echauffer ensuite sur l'instrument.

7. PEUT-ON FAIRE DES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT ENSEMBLE, EN TANT QU'ENSEMBLE, AVANT LA RÉPÉTITION ?

Bien sûr ! Les exercices en groupe sont motivants et même les personnes qui ne sont peut-être pas très enthousiastes sur le sujet sont entraînées par les autres. En tant que chef d'orchestre, quelques minutes d'échauffement avec l'ensemble permettent aussi d'éviter la phase parfois pénible du début des répétitions, lorsque tout le monde n'est pas encore prêt physiquement et mentalement.

EXEMPLES D'EXERCICES

8. QUELS SONT LES EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT QUI CONVIENNENT À LA CEINTURE SCAPULAIRE ET AUX BRAS ?

Übung: Streckung

Exercice : Étirement

Étirez-vous le plus haut possible vers le plafond. Essayez de toucher le plafond alternativement 5 fois avec la main droite et 5 fois avec la main gauche.

Übung: Streckung mit Atmung

Exercice : Étirement avec respiration

Levez les deux bras au-dessus de la tête, en vous mettant sur la pointe des pieds, tournez le torse vers la droite et inspirez profondément. Tournez en arrière, baissez les bras et expirez longuement. Répétez 3 fois de chaque côté.

Übung: Seitneigung mit Atmung

Exercice : Inclinaison latérale avec respiration

Inspirez, tendez le bras droit au-dessus de la tête de manière latérale, expirez en inclinant le buste vers le côté gauche. Inspirez en vous redressant, expirez en baissant le bras. Répétez 3 fois de chaque côté.

Übung: Windmühle

Exercice: Moulin à vent

Debout, les hanches écartées, les bras pendent sur les côtés. Amenez le bras gauche tendu vers l'arrière et vers le haut. Lorsque le bras gauche est en haut, commencer le même mouvement avec le bras droit. Le bras gauche poursuit simultanément le mouvement vers l'avant. Il en résulte un mouvement fluide, en forme de moulin à vent.

Le tournevis est également un excellent exercice d'échauffement. Pour cela, vous vous tenez debout, les bras pendants et relâchés. Tournez les dos des mains alternativement vers l'avant et l'arrière, les bras restant tendus vers le bas. Vous apercevez un mouvement de rotation dans l'articulation de l'épaule.

Au lieu de tourner le dos seulement vers l'avant et l'arrière, vous pouvez élargir le mouvement en dessinant avec la main un huit imaginaire posé sur le sol à côté du corps. Le dos de la main guide toujours le mouvement. Il pointe dans l'ordre suivante : vers l'avant/l'intérieur, l'avant/l'extérieur, l'arrière/l'intérieur, l'arrière/l'extérieur et à nouveau l'avant/l'intérieur.

Vous trouverez volontiers d'autres exercices dans notre playlist YouTube.

9. QUELS SONT LES EXERCICES QUI DONNENT DU TONUS À L'ENSEMBLE DU CORPS ?

Pour l’exercice du balancement des bras, vous vous tenez debout, les bras pendant librement. Faites des rotations de buste rapides vers la gauche et la droite. Les bras sont alors lancés sur les côtés. Expirez brièvement et fortement en "sht" lorsque les bras sont lancés vers la droite. Lorsque les bras sont à gauche, inspirez. Répétez l'exercice 3 à 5 fois, puis changez de côté.

Un autre exercice est la flexion du tronc avec respiration : Inspirez, levez les bras au-dessus de la tête, mettez-vous sur la pointe des pieds, penchez-vous en avant en expirant, laissez pendre les bras et inspirez. Puis, redressez-vous lentement, vertèbre par vertèbre, en partant de la colonne lombaire, tout en expirant. Lors de l'inspiration suivante, levez à nouveau les bras au-dessus de la tête et recommencez le cycle d'exercices depuis le début. Répétez l'exercice 3 fois.

10. QUELS SONT LES EXERCICES QUI PERMETTENT D'ÉCHAUFFER LES MAINS ET LES DOIGTS ?

L'exercice d’effectuer des cercles avec des poignets est idéal. On est assis à la table avec les coudes appuyés. Avec la main droite, on fixe l'avant-bras gauche. Fléchissez et étendez le poignet gauche en alternance, les doigts suivant sans se serrer. Combinez ce mouvement avec un léger mouvement circulaire : En tirant le dos de la main vers le haut, tournez légèrement la main de manière à ce que la paume de la main soit visible. Les doigts restent souplement pliés. En fléchissant le poignet, tournez également la paume de la main vers l'arrière. Effectuez 2 x 15 répétitions par main.

L'exercice des mains jointes en prière est également approprié. Il peut être effectué aussi bien en position debout qu'assise. Joignez vos mains devant votre poitrine, avec les paumes presses l’une contre l’autre. Descendez les poignets le plus possible vers le bas sans décoller les paumes. Bougez les mains de haut en bas dans un movement fluide, le dos droit. Les épaules ne tombent pas vers l'avant. Effectuez 15 à 20 répétitions au total.

Il est également possible de croiser les doigts ( mains jointes 2 ). Ce faisant, toujours en alternance, une main tire l'autre dans une flexion maximale du poignet. Cet exercice peut également être répété 15 à 20 fois.

Une vidéo d‘instruction pour cet exercice est disponible sur la chaîne YouTube d‘Alexandra Türk-Espitalier.

Gefaltete Hände 1